จะคุมน้ำหนักเพื่อความฟิต กินอะไรดีนะ ?

Share This

balanneddiet

อาหารสมส่วน (Balanced diet) จิ๊กซอร์สำคัญ ที่ถูกมองข้าม!!

การหาคำตอบว่า “อะไรดีอะไรไม่ดี” ในเรื่องการกินอาหารเพื่อดูแลน้ำหนักและสุขภาพที่ดีในปัจจุบันนั้น ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายด้านสุขภาพ หรือการลดน้ำหนักให้รูปร่างสมส่วนกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อยๆ …ข้อมูลที่มีมากมายใน หนังสือ อินเตอร์เน็ต หรือ กูรู YouTube ต่างๆ .. บ้างก็สับสน บ้างก็อ่านแล้วงง บ้างก็ขัดแย้งกันเอง

ข้อมูลนั้นถูกต้องไหม? ใช้จริงยังไง และเหมาะสมกับเราหรือไม่? เช่น บ้างให้งดอาหาร 12-18ชม ,บ้างให้กินไขมันให้น้อย , บ้างให้กินไขมันเต็มที่แต่ให้กินแป้งน้อย …. แล้วอะไรที่มันเหมาะกับเรากันแน่???
แต่ไม่ว่า คุณจะเลือกการควบคุมน้ำหนักด้วยเส้นทางไหน สิ่งที่คุณจะต้องเข้าใจมันก่อนจะเริ่ม จิ๊กซอร์สำคัญที่ถูกมองข้าม คือ Balanced diet (หรือ อาหารสมส่วน)

Balanced diet คือ อาหารที่มีทั้งชนิด ปริมาณ และคุณภาพ ที่พอดีกับ เพศ วัย กิจกรรมที่ทำ และ ภาวะโรคที่เป็น เป็นส่วนที่ชี้จำเพาะไปใน calories in ที่คุณกินเข้าไปว่า คุณควรจะกินอะไร…. ซึ่งต้องจำเพาะเจาะจงต้องเป็นปริมาณสำหรับกับคุณเท่านั้น !!! นั่นหมายความว่าคุณจะไป copy and paste สูตรอาหารลดหรือเพิ่มน้ำหนักตามใครไม่ได้ แม้กระทั่ง แฝดของคุณเอง

หลักของมัน ง่ายๆ พูดแบบให้ชาวบ้านเข้าใจ มีหลัก 3 ข้อ คือ

  1. กินอาหารให้ครบทุกชนิด

    ร่างกายเราจะต้องการสารอาหารทั้งหมด 7 เหล่า คือ คืออาหารหลัก 5 หมู่ ที่ทุกคนรู้จักกันดีได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ + อีก 2 สิ่งจำเป็นคือ ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร และ น้ำ

  2. กินอาหารที่มีปริมาณ เพียงพอ

    แม้ว่าคุณจะกินสุดแสนคลีน (clean food) แต่หากสัดส่วนของอาหารปริมาณไม่ถูกต้อง น้ำหนักคุณแม้จะลดจริง แต่ก็พ่วงมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บอื่นๆ เช่น อาการโยโย่ ระบบเผาผลาญพัง โลหิตจาง ประจำเดือนขาด ท้องผูก นอนไม่หลับ เป็นต้น
    จากคู่มือธงโภชนาการ จากกรมอนามัยของประเทศไทยได้แนะนำว่า พลังงานที่ควรได้รับต่อวันมีค่าเฉลี่ยดังนี้

    • 1,600 kcal ในเด็ก อายุ 6-13 ปี และ หญิงวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี และ ผู้สูงอายุมากกว่า 60 ปี
    • 2,000 kcal สำหรับวัยรุ่น หญิง-ชาย อายุ 14-25 ปี และ ชายวันทำงาน อายุ 25-60ปี
    • 2,400 kcal สำหรับคนที่มีกิจกรรมมากๆ เช่น คนที่มี active lifestyle หรือนักกีฬา

    ข้อมูลจากสำนักโภชนาการอ้างอิงจากจากปริมาณสารอาหารที่ควรรับประจำวันสำหรับคนไทย ปริมาณ

    คาร์โบไฮเดรต เราควรได้รับร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 25 ต่อพลังงานทั้งหมดต่อวัน

    ไขมัน ในเด็กกำลังเจริญเติบโต อายุ 1-3 ปี ควรได้รับไขมันร้อยละ 30-40 และ 4-18 ปี ควรได้รับไขมันร้อยละ 25-35 ส่วนผู้ใหญ่ควรได้รับ 20-35 ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน

    โปรตีน ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันมีดังนี้

    • เด็กเล็ก(อายุ3-7ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1.1กรัม / ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
    • เด็กโต(อายุ7-14ขวบ)จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 1กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
    • ผู้ใหญ่ จะต้องการโปรตีนอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
    • สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ จะต้องการโปรตีนที่ 1.2-1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

    แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จะต้องพิจารณาเป็นกรณีๆ ไป ไม่สามารถยึดตัวเลขนี้ได้ทุกคน ขึ้นกับกิจกรรมที่ทำโดยละเอียด และภาวะโรคภัยไข้เจ็บของแต่ละคนด้วย

  3. กินอาหารที่มีคุณภาพ มากๆ ให้ได้ประโยชน์มากที่สุด

    ยกตัวอย่างครอบครัวยุคใหม่ที่ใช้ชีวิตในเมืองอันเร่งรีบในช่วงเช้า มื้อเช้าของคุณและลูก แทนที่จะกินขนมปิ้ง 2 แผ่น ซึ่งทำให้คุณได้คาร์โบไฮเดรตจากขนมปังเท่านั้น ลองเปลี่ยนมาเป็น โจ๊กข้าวโอ๊ต หรือ ซีเรียลโฮลเกรน คุณก็จะได้ทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ จากซีเรียลโฮลเกรน และ โปรตีน ไขมันดีจากนม
    เรียกว่า ยิงปืนนัดเดียว ได้นก 5 ตัว !!!

TRY (ลองดู)

  • เลือกกินอาหารที่ มีคุณค่าและคุณภาพสูง คือ อาหาร 1 มื้อ ให้มีหลายๆ เหล่า เช่น คาร์โบไฮเดรตหลัก จาก ข้าวกล้อง หรือ ข้าวโอ๊ต เช่น EZYTM OAT โจ๊กข้าวโอ๊ตจากออสเตรเลีย ที่ไม่มีผงชูรส , Weet-BixTM ซีเรียลโฮลเกรน หรือซีเรียลที่ทำจากธัญพืชที่ไม่ขัดสีแทนแป้งขาว ที่นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังให้ ไฟเบอร์ วิตามิน และ แร่ธาตุที่ดีด้วย
  • ตั้งใจจัดหมวดหมู่อาหารหลัก โดยกินให้ครบ 7 เหล่า
  • กำหนดปริมาณของอาหารแต่ละเหล่าให้พอดี กับ พลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

ภญ. อภิษฐา ทรัพย์ประเสริฐ

เภสัชกรสาวและนักโภชนาการผู้นำความรู้ด้านสุขภาพและโภชนาการมาประยุกต์เข้ากับชีวิตประจำของตัวเองเพื่อดูแลและฟื้นฟูสุขภาพร่างกายที่ถูกใช้มาอย่างหนักหน่วง มีเพจแบ่งปันความรู้แบบเข้าใจง่ายในโลกโซเชียล มีคอนเซปท์ ชี้ชัดโภชนาการ และเน้นองค์ความรู้ healthy สายกลาง เป็นไอเดีย